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【家庭plus】〈美味教室〉减醣便当 享瘦一下

文、食谱示範/成泽文子 译/彭琬婷

你每天午餐都只吃麵类、饭类果腹吗?或是吃麵包代替米饭?如果被我说中的人,那你就是醣类摄取过量的高风险群。

醣是重要的能量来源,但过度摄取就会造成肥胖。可是,也不建议大家完全捨弃醣分,虽然说断醣后体重会快速下降,不过极端的减醣,反而容易造成内脏脂肪的增加。

在这里要跟大家推荐,只要在固定大小的便当容器中装入料理,就能够轻鬆调整营养均衡的手作便当,达到恰到好处的减醣效果,同时也可以让身体好好摄取蛋白质及膳食纤维等必要营养素。

〈少醣更健康〉5原则 不挨饿

减醣便当和一般便当的不同之处在于份量与均衡。含醣量高的米饭少一点,营养丰富的配菜则多一点。5个原则记下来吧。

1.决定便当盒的大小

便当盒的容量相当于卡路里量(500ml=约500kcal)。如果便当盒又大又深,很容易不知不觉吃太多,建议换个稍微小一点的便当盒。

2.米饭1人份约100~120g

控制醣类摄取的决定性关键在于饭量多寡。为了避免吃太多,一餐大约是鬆鬆装满一个饭碗的量。请不要完全避开主食,这样反而容易增加脂肪的摄取量。

3.主菜与配菜均衡

若饭量和配菜都减少,吃完没有得到饱足感,很容易导致零食或晚餐吃太多的反效果。所以减少的饭量,请用比平常多的配菜来补足,当然也不要忘记放入蔬菜。

4.一个便当的醣量约60g

一个可以适当摄取醣类,又可以达到健康减重效果的便当,含醣量大约是在60g左右,但还是要按照个人的体态和活动量来调整喔。

5.热量控制在500~600kcal

就算减少了醣量,也不代表可以毫不节制进食。想要达到减重效果,卡路里的量很重要,一餐大约控制在500~600kcal,是最刚好又吃得饱的範围。

〈达人小档案〉成泽文子Narisawa Ayako

营养师、料理研究家。曾在电视台举办的全国性「日本最美味家庭料理决战」竞赛中夺冠,获得评审全员一致推举为「初代食谱女王」。

目前除了参加电视节目或商演活动之外,也活跃于帮杂誌、企业、学校等各单位设计食谱。全力推广食育的概念,也从事饮食指导以及特定保健指导等健康支援。着作《超省时减醣便当菜:386道「少醣低热量」的饱足美味,10分钟做出500~600卡的瘦身便当》(台湾广厦)即将在台上市。

【家庭plus】〈美味教室〉减醣便当 享瘦一下唐扬鸡便当

【唐扬鸡便当】

醣类:44.8g;573kcal

白饭(100g)

唐扬鸡

食材(6餐份):鸡腿肉500g、太白粉适量、A(酱油.料理酒各1 1/2大匙、姜末1大片)、炸油适量

做法:

1.将鸡腿肉切成一口大小,放入塑胶袋中,再加入A酱汁,隔着袋子稍微按压均匀后,放入冰箱静置15分钟以上。

2.取出后将酱汁沥乾,鸡肉裹上薄薄一层太白粉。

3.将炸油加热至170度后,放入鸡块炸到外衣金黄酥脆后即可起锅。

樱桃萝蔔拌高丽菜

食材(1人份):樱桃萝蔔2颗、高丽菜1/2片(切成一口大小)、A(白芝麻1/2大匙、高汤粉1/4小匙、盐少许)

做法:

1.将樱桃萝蔔的叶子去除后,切成6等分,与高丽菜一起汆烫后,捞起滤乾。稍微放冷后,用厨房纸巾包起来,拭乾水分。

2.在碗中将A和食材搅拌均匀。

梅乾拌秋葵

食材(1~2人份):秋葵5~6根、A(去籽酸梅 1/3颗、橄榄油少许)、白芝麻少许

做法:

1.秋葵去蒂后切成3等分,放入可微波容器中,封好保鲜膜,微波加热40秒。

2.趁热加入A搅拌均匀,最后撒上白芝麻即完成。

减醣POINT:

将炸鸡的腌料确实沥乾后再裹粉,裹的粉会比较薄,醣量也比较低。炸完第一次后,用高温回炸过再起锅,这样即使只裹薄薄一层粉,外皮还是会变得黄金酥脆又好吃。

【家庭plus】〈美味教室〉减醣便当 享瘦一下韩式烧肉便当

【韩式烧肉便当】

醣类:54.6g;542kcal

白饭(120g)

韩式烧肉

食材(4餐份):牛腿肉丝300g、葱1根(斜切段)、香菇4朵(切片)、红甜椒1/2颗(切丝)、A(姜末1片、酱油1 1/2大匙、料理酒.砂糖各4小匙、芝麻油1大匙)、白芝麻少许

做法:

1.将牛肉丝浸泡在搅拌均匀的A酱汁中,静置入味。

2.将牛肉丝、葱、切好的香菇与红甜椒放入平底锅中炒到熟透、收汁。最后撒上白芝麻即可。

海苔炒杏鲍菇

食材(1人份):杏鲍菇1根(对半横切后再纵切薄片)、料理酒 1小匙、盐.青海苔各少许、沙拉油 1/2小匙

做法:

1.于平底锅中倒入沙拉油热锅后,放杏鲍菇,略微炒到油亮后,加入料理酒续炒。炒到略呈焦色后,以盐调味,再撒上青海苔拌匀即可。

醋渍蓑衣黄瓜

食材(6餐份):小黄瓜2根、盐1/3小匙、胡萝蔔丝少许、A(姜丝1/2片、醋1大匙、砂糖1/2大匙、芝麻油1小匙)

做法:

1.在小黄瓜表面每间隔0.1公分斜切一刀,切到约小黄瓜的2/3深,不要切断。切完后翻过来,反面也同样切斜纹。切完后再切成3公分长段,均匀抹盐,静置10分钟。

2.在保存容器中放入A拌匀后,放入沥乾水分的小黄瓜和胡萝蔔腌渍。

减醣POINT:

韩式烧肉的鹹甜酱汁很容易让醣分飙高,但只要加入有嚼劲又容易增加饱足感的蕈菇或小黄瓜等低醣蔬菜,就能够平衡便当整体的醣量。

【家庭plus】〈美味教室〉减醣便当 享瘦一下酱烤鲑鱼与甜椒便当

【酱烤鲑鱼与甜椒便当】

醣类:52.5g;560kcal

白饭(120g)

酱烤鲑鱼与甜椒

食材(4餐份):鲑鱼轮切片2片、甜椒1/2颗(切小块)、盐.粗黑胡椒粉各少许、A(酱油.味醂各2大匙、醋1大匙、砂糖1小匙)、沙拉油1小匙

做法:

1.一片鲑鱼切成3~4等分,用纸巾将水分擦乾后,撒上盐和粗黑胡椒粉。将A放入保存容器中搅拌均匀。

2.平底锅中倒入沙拉油热锅,放入鲑鱼和甜椒拌炒。

3.炒熟后起锅,放入拌匀的A酱料中腌渍20分钟。

魩仔鱼海带芽欧姆蛋

食材(4餐份):蛋4颗、乾燥海带芽2大匙、A(魩仔鱼3~4大匙、料理酒2小匙)、沙拉油适量

做法:

1.海带芽在水里泡开后,捞起沥乾。蛋在碗里打散成蛋液后,加入海带芽与A拌匀。

2.在平底锅中倒入沙拉油热锅后,倒入蛋液缓慢搅拌,再盖锅盖焖煎。

3.蛋液煎至8分熟后,翻面续煎到上色,起锅切成8等分。

柴鱼拌芦笋

食材(1人份):芦笋2根、A(柴鱼片适量、酱油少许)

做法:

1.芦笋削除根部硬皮后,切3或4等分。封好保鲜膜,微波加热50秒。

2.将1和A放入碗中一同搅拌均匀。

减醣POINT:

甜椒跟鲑鱼一起腌渍,增加饱足感。糖醋口味的醣量较高,选择含有丰富膳食纤维的海带芽当配菜,有助于抑制肠道吸收醣类,让血糖值稳定。

【家庭plus】〈美味教室〉减醣便当 享瘦一下中华炊饭便当

【中华炊饭便当】

醣类:41.0g;331kcal

中华炊饭

食材(3餐份):A(姜片2片、鸡粗绞肉100g、鸿喜菇1/4盒、胡萝蔔1/8小根、香菇2朵)、米1米杯、B(酱油1大匙、高汤粉.料理酒各1/2小匙、盐少许)、水煮鹌鹑蛋6颗、芝麻油少许

做法:

1.将胡萝蔔切成大丁状。鸿喜菇根部切除并弄散,香菇切成薄片,香菇蒂切成小丁。

2.将洗好的米放入炊饭器中,加入B,并加水至煮1杯米量的高度(和米的比例约为1:1),搅拌均匀。接着将A铺平在表面,绕圈倒入芝麻油、放上鹌鹑蛋,按下开关炊熟即可。

榨菜拌绿花椰金针菇

食材(6餐份):绿色花椰菜1颗(切成小朵)、金针菇1/2袋(对半切)、A(榨菜碎4大匙、芝麻油1大匙、白芝麻 2小匙)、盐适量

做法:

1.将绿色花椰菜、金针菇烫熟,用筛网捞起沥乾。金针菇放凉后,用厨房纸巾轻轻按压,吸乾水分。

2.放入碗中再放入A、一起搅拌均匀,最后加盐调味即可。

减醣POINT:

大量使用绞肉、金针菇、鹌鹑蛋等醣类少又有饱足感的食材,即使饭量少,也不会感到空虚。绞肉推荐使用低脂肪的鸡胸肉,再加上富有β-胡萝蔔素的花椰菜当配菜。

(图片提供/台湾广厦有声图书有限公司)